Rehabssida – dskff

Knäböj till Enbensstående

Stå på ett ben och böj lätt i knät. Håll positionen i några sekunder och återgå till stående.

Instruktioner: Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ett ben och böj det andra lätt. Håll balansen.
Tips: Håll ryggen rak och blicken framåt. Använd en spegel för att kontrollera din form.
Muskler: Tränar quadriceps, glutes och balans.

Set: 3 Reps: 10

Placera ett gummiband runt låren, strax ovanför knäna. Lyft höfterna från golvet medan du pressar knäna utåt.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda knän. Placera bandet runt låren. Lyft höfterna.
Tips: Spänn sätesmusklerna och håll emot på nervägen.
Muskler: Tränar glutes, hamstrings och core.

Set: 3 Reps: 12

Placera ett gummiband runt anklarna och ta steg i sidled.

Instruktioner: Placera bandet runt anklarna. Gå i sidled, håll bandet spänt.
Tips: Håll en lätt böjning i knäna och fokusera på att aktivera höftmusklerna.
Muskler: Tränar höftabduktorer och -adduktorer.

Set: 3 Reps: 15

Stå med händerna mot en vägg eller stol. Lyft hälarna från golvet och stå på tårna.

Set: 3 Reps: 20

Starta i en planka position. Rotera överkroppen och sträck en arm mot taket.

Set: 3 Reps: 10 per sida

Gör cirkelrörelser med fotleden i båda riktningarna.

Instruktioner: Sitt eller stå. Lyft en fot och gör cirklar med fotleden.
Tips: Gör långsamma och kontrollerade rörelser. Öka rörelseomfånget gradvis.
Muskler: Ökar rörligheten i fotleden.

Set: 3 Reps: 10 per fot, i varje riktning

En partner håller dina anklar medan du långsamt sänker överkroppen mot golvet. Använd baksida lår för att bromsa rörelsen.

Instruktioner: Knästående, partner håller anklar. Sänk överkroppen långsamt.
Tips: Spänn baksida lår. Använd armarna för att fånga upp dig om nödvändigt.
Muskler: Tränar baksida lår.

Set: 3 Reps: 6